国庆长假给你的肠胃也放放假 七天调理食谱推荐

2015-03-16 14:08 来源: 作者:

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每周宜吃两次鱼

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  受访专家/广州医科大学附属第二医院营养科主任 邓宇虹

  不吃早餐,简单应付的午餐,晚上没完没了的应酬、聚会、过度饮酒、猛吃夜宵……这是众多白领族日常生活的写照。不健康的饮食习惯,不仅令胃肠道长期处于超负荷运转状态,慢性胃炎、胃溃疡、“三高”(高血压、糖尿病、高血脂)等毛病也纷纷找上身来。国庆长假,不妨给胃肠也放放假,使胃肠机能得到改善,同时,重新建立健康的饮食习惯。

  广州医科大学附属第二医院营养科主任邓宇虹介绍,地中海饮食是当今公认的有益于身体健康的饮食方式之一,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。有研究数据表明,地中海地区的居民患心血管疾病、糖尿病等疾病的几率远低于其他国家,与其健康的饮食有很大的关系。“国庆七日,不如开始尝试地中海饮食吧。”

  地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、鱼类、豆类、坚果类食物,谷类反而是其次,而红肉在其中所占的分量很少。邓宇虹说:“比起中国每餐吃1-2种蔬菜,甚至是每天只吃一种蔬菜而言,地中海饮食更讲究多种蔬菜的搭配,甚至每天要吃6-9种蔬菜。而西红柿、青椒、洋葱、菠菜、胡萝卜、花菜、茄子等蔬菜都是餐单中常见的,这些蔬菜很多都具有抗癌与抗氧化功能,还能提高人体免疫力。”每天吃超过5种以上的蔬菜和水果,可以降低心脏病30%的发病几率。研究表明,经常食用橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜,可降低心脏病、糖尿病风险,还可以帮助肠道蠕动,预防便秘。

  地中海饮食对于身体健康的益处不言而喻,但要达到最好的效果必须要长期坚持。诚然,改变一贯的饮食并不容易,不如就从这个国庆长假开始吧!

  七天调理食谱

  一个人要维持日常生活所需要的热量的前提下,按体重计算,每天要摄入30-50大卡/公斤的热量,也就是说,一个50公斤的人,每天要摄入1500-2000大卡的热量,才能维持目前的体重。以下是平均每天摄入1500卡路里热量的餐单,具体可根据自身体重做适当调整。

  Day1

  早餐:豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

  午餐:带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

  晚餐:蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)

  加餐:花生仁20粒

  Day2

  早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)

  午餐:瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)

  晚餐:蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)

  加餐:葵花籽仁小把(20g)

  Day3

  早餐:奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)

  午餐:去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

  晚餐:蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)

  加餐:榛子仁(20g)

  Day4

  早餐:豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)

  午餐:海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

  晚餐:蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)

  加餐:去壳杏仁15颗

  Day5

  早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

  午餐:去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)

  晚餐:瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)

  加餐:葡萄1串(200g)

  Day6

  早餐:豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)

  午餐:三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

  晚餐:蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

  加餐:杏仁15颗

  Day7

  早餐:酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)

  午餐:黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

  晚餐:去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

  加餐:番石榴1个(200g)

  Tips

  健康的地中海饮食原则

  1.以种类丰富的植物性食物为基础,包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;

  2.对食物的加工尽量简单,并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;

  3.烹饪时用植物油代替动物油,尤其提倡选用橄榄油;

  4.脂肪占膳食总能量应低于35%,饱和脂肪酸低于7%-8%;

  5.适量吃些乳制品,最好选用低脂或脱脂乳制品;

  6.每周吃两次鱼或者禽类食品;

  7.一周吃不多于7个鸡蛋;

  8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

  9.每月最多吃几次红肉,总量不超过340克-450克,并且尽量选用瘦肉;

  10.适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹饮用。

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